Cereales, ni buenos ni malos: imprescindibles

¿Conoces a alguien que haya eliminado los carbohidratos de su dieta? Yo, desde luego, no soy de esas personas. En mi cocina, celebro el poder de las semillas, los granos y los cereales, tan variados como la propia naturaleza. Eso sí, los elijo con cuidado y los trato con mucho mimo, para que el romance me dure toda la vida.

Los cereales no me acompañan desde la infancia, sino desde la prehistoria. Se estima que hace más de 100.000 años los humanos ya consumían granos. Lo que ha cambiado, claro, es cuáles elegimos y cómo los cocinamos, algo que ha evolucionado (y sigue haciéndolo). También influye mucho el lugar del mundo donde estemos: cada cultura tiene sus favoritos. El maíz en América, el trigo en el Norte, la quinoa en el Sur; el mijo en África, la avena en Oceanía y, por supuesto, el arroz en Asia. En Europa hemos tenido la suerte de cultivarlos todos y aprender a sacarles partido.

A mí me encanta viajar y explorar nuevas recetas. Por eso, en mi cocina siempre hay sitio para nuevos sabores y combinaciones. Y aunque no uso gluten ni harinas refinadas, las opciones son infinitas. La diferencia entre una harina refinada y una integral es que la primera ha perdido su salvado, y con él, muchos de sus beneficios. En cambio, los cereales integrales conservan hierro, fibra dietética y vitaminas del grupo B. Los refinados, en cambio, elevan más rápidamente el azúcar en sangre y aportan menos nutrientes.

A menudo, quienes evitan los granos no se dan cuenta de que lo importante es saber elegir. Otro punto a favor: como los cereales integrales se digieren más lentamente, la saciedad dura más y los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables. Son una fuente de energía sostenida y de alta calidad. En cambio, una dieta pobre en fibra puede afectar a la microbiota intestinal, ese ecosistema de bacterias que juega un papel clave en la digestión y en nuestra inmunidad.

Y en cuanto al gluten, eliminarlo puede ser muy sensato, ya sea por celiaquía, sensibilidad o simplemente porque no sienta bien. Por suerte, hay muchos cereales integrales sin gluten que se pueden incorporar a la dieta sin perder ni un gramo de placer. ¿No me crees? Te presento algunos de mis imprescindibles de despensa.

Guía rápida para la cocción de cereales

Si me lo pides, te cocino, pero si lo que te apetece es experimentar, aquí va un manual básico para lanzarte entre fogones. Como siempre, te animo a probar hasta dar con la fórmula que mejor te funcione:

• Mide la cantidad: una taza de grano seco rinde entre 2 y 4 raciones.

• Revisa el grano si ha estado almacenado y enjuágalo en agua fría.

• Puedes remojarlos entre 1 y 8 horas para aumentar la digestibilidad y reducir el ácido fítico. Si lo haces, recuerda escurrir bien.

• Añade la cantidad de agua recomendada para hervir. Una pizca de sal marina puede ayudar (aunque no con el kamut, el amaranto o la espelta).

• Mi truco personal: añade un trozo de alga kombu y una hoja de laurel. No solo aromatiza, también mejora la digestión.

• Baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento el tiempo indicado para cada cereal. No remuevas durante esta cocción final.

• Cuando esté listo, apaga el fuego y deja reposar tapado durante cinco minutos. Luego, esponja con un tenedor. Mastica bien. Disfruta aún más.

Mis cereales favoritos (y cómo me llevo con ellos)

• Arroz integral

A diferencia del arroz blanco, conserva las capas de salvado, donde se concentran nutrientes como las vitaminas B, el hierro, el magnesio, los aminoácidos y el ácido linoleico.

Qué me aporta:

• Hidratación natural

• Buena digestión

• Azúcar en sangre equilibrado

• Estado de ánimo más estable

Cómo lo conservo: en tarros de cristal herméticos, a oscuras, para evitar que se enrancie.

Cómo lo cocino: igual que el arroz blanco, pero me aseguro de enjuagarlo antes para que quede más suelto. Sirve para todo: currys, sopas, salteados, tacos…

• Kasha

Es trigo sarraceno tostado, de origen ruso. Aunque su nombre confunde, no contiene gluten y no es trigo real, sino pariente del ruibarbo. Es saciante y muy nutritivo.

Qué me aporta:

• Estabilidad en el azúcar en sangre

• Mejora la circulación

• Fortalece los riñones

• Rico en fitonutrientes

• Bueno para el colesterol

Cómo lo conservo: en frasco hermético, en un lugar fresco y seco.

Cómo lo cocino: solo se añade al agua cuando ya está hirviendo, para que no se apelmace. Ideal en desayunos calientes, como guarnición o plato principal con verduras.

Mijo

Grano redondo y sin gluten, muy resistente al clima. Fue el cereal principal en China antes de que llegara el arroz. Tiene proteína, hierro, magnesio, fibra y fósforo.

Qué me aporta:

• Aporta calor corporal en días fríos

• Refuerza riñones y estómago

• Rico en manganeso (bueno para la piel)

• Antifúngico, útil frente a la cándida

Cómo lo conservo: herméticamente cerrado, en alacena. Se mantiene de 6 a 9 meses.

Cómo lo cocino: en papillas, sopas, panes o como cuscús. En África incluso se fermenta para hacer cerveza.

Truco: una parte de mijo por dos de líquido.

• Quinoa

Aunque es semilla, se agrupa como cereal. Tiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Crece desde hace milenios en los Andes.

Qué me aporta:

• Vitaminas B, hierro, zinc, magnesio, calcio

• Resistencia física

• Refuerza corazón y riñones

• Antiinflamatoria

Cómo la conservo: en un lugar fresco y seco. Comprar a granel ayuda a abaratar.

Cómo la cocino: dulce o salada. En porridge con leche de almendra, ralladura de limón y canela, o como base de ensaladas y platos calientes.

Truco: enjuagar antes de cocer para quitar la saponina (amargor natural). 

La fiesta del cereal ya ha empezado

El arroz integral, el kasha, el mijo y la quinoa son solo algunos de los cereales integrales que no faltan en mi cocina. Todos ellos son ricos en fibra, minerales, vitaminas y proteínas, ayudan a mantener los niveles de azúcar estables y te dejan lleno/a y satisfecho/a. Y, por si fuera poco, están buenísimos. Porque si algo no me falta nunca a la hora de comer, es el placer.